1 mars 2014

Entretenir sa mémoire

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« Je l’ai sur le bout de la langue ! » « Attend ça va me revenir !» « Oh ce n’est pas possible, je ne connais que ça ! ». Nous entendons voire prononçons tous ces phrases symptomatiques du fameux « trou de mémoire ». Lorsqu’on est jeune, on ne prend pas garde à un prénom qui nous échappe, un visage qu’on ne reconnait pas, mais avec l’avancée en âge, on prend ces évènement plus au sérieux avec en filigrane le spectre effrayant de la maladie d’Alzheimer. Las ! Avoir la « mémoire qui flanche » est tout à fait naturel. Voici un petit retour sur les mystères de la mémoire, son fonctionnement mais aussi quelques conseils sur la meilleure façon de la surveiller, de l’entretenir, de la garder aussi en forme que vous !

Comment fonctionne notre mémoire ?

La mémoire est une fonction complexe. Elle peut être définie comme la somme des informations encodées et retenues au cours d'une existence. Sans elle, nous ne pourrions nous adapter à notre environnement.

Le fonctionnement de la mémoire est la succession de trois étapes clés.

1er étape de la mémoire : l’entrée ou encodage qui permet au cerveau d’enregistrer l’information et de former ce que l’on appelle les traces mnésiques qui seront stockées dans la mémoire à court terme. C’est le cas lorsque, par exemple, vous croisez un ami à une soirée, vous le mémorisez.

2nd étape de la mémoire : le stockage qui permet au cerveau de consolider l’information encodée et fait le lien entre les différentes informations stockées dans la mémoire à long terme. Reprenons l’exemple de notre ami, pour se rappeler de l’avoir croisé en soirée votre cerveau va créer des liens entre des informations déjà existantes les souvenirs que vous avez de votre ami, ceux du lieu dans lequel vous l‘avez croisé…

3ème étape de la mémoire : la restitution ou la récupération qui permet d’aller chercher les informations stockées en mémoire à long terme. Pour faciliter ce processus, il est possible de d’utiliser des astuces nommées indices mentaux c'est-à-dire penser à la dernière fois que l’on a vu cet ami, utiliser des liens externes comme le lieu, l’odeur etc.

Parmi ces trois étapes, l’encodage et la récupération sont les deux processus les plus susceptibles d’être affectés par des facteurs externes ou par le vieillissement. Avec l’âge, l’encodage est moins efficace et la récupération moins rapide. 

Le fonctionnement des différentes mémoires complémentaires.

La mémoire au sens large est constituée de différents « types » de mémoire.

La mémoire sensorielle : permet de percevoir  les informations extérieures telles que les odeurs et sert à conserver les informations quelques millisecondes avant que celle-ci n’accède à un autre type mémoire si cela est pertinent.

La mémoire à court terme : retient l’information de façon temporaire ce qui constitue un passage vers la mémoire à long terme. Toutefois une bonne partie de l’information de la mémoire à court terme s’estompera en quelques secondes et ne passera pas en mémoire à long terme.

La mémoire à long terme : stocke l’information et nous permet de nous rappeler des souvenirs lointains. Elle fonctionne tel qu’une base de données dans laquelle il faut aller chercher l’information. Cette récupération nécessite d’ailleurs quelques efforts comme mettre en lien le souvenir avec les lieux, les sensations, ce que l’on appelle des indices contextuels.

Le fonctionnement de la mémoire est à différencier selon les individus. 

Nous ne sommes pas tous égaux face à la mémoire. De l’hypermnésie à l’amnésie qui sont des cas pathologiques, tout le monde ne se souvient pas des choses de la même façon. Certains peuvent avoir une bonne mémoire sensorielle, d’autres se souviendront du vocabulaire, des mots, des lieux. Certaines personnes peuvent avoir une mémoire exceptionnelle, ce que l’on appelle une mémoire eidétique. On a l’impression qu’ils se souviennent de tout, tout le temps, car ils ont une excellente mémoire photographique et peuvent se souvenir d’un grand nombre de détails, de situation, d’objets. La mémoire est affectée par l’âge et la récupération s’effectue moins bien.

Bien dormir et bien manger pour entretenir sa mémoire

Bien vivre son âge passe est lié au maintien d’une bonne hygiène de vie et d’une vie sociale épanouissante. En effet, bien, manger, faire de l’exercice mais aussi bien dormir contribue à entretenir la mémoire. Cet équilibre du quotidien a un retentissement positif sur la mémoire.

Conseil N° 1 : prendre soin de son sommeil

Le sommeil est un facteur déterminant pour l’entretien de la mémoire. En effet c’est pendant le sommeil que la consolidation des événements a lieu. Pendant que vous dormez le cerveau se maintient en activité. En favorisant une bonne qualité de sommeil, vous contribuez à renforcer cette phase de consolidation et donc à stocker dans votre mémoire les évènements qui ont eu lieu dans la journée

Le sommeil est également primordial car c’est pendant cette période que le cerveau se livre à sa « toilette ». Autrement dit qu’il évacue les déchets issus de son fonctionnement à l’état de veille. Une étude récente suggère que cette phase de nettoyage contribuerait à se préserver de la maladie d’Alzheimer, d’où l’importance de maintenir un bon rythme de sommeil et une bonne alternance jour/nuit.

Conseil N° 2 : se nourrir de manière équilibrée

Un régime équilibré a également toute son importance. En effet, le cerveau est gourmand qui consomme à lui tout seul 20% de l’énergie fournie à l’organisme par l’alimentation. Les fruits et légumes, le poisson, certains compléments alimentaires restent à recommander pour la mémoire : blé, avoine, seigle, sésame, noix, algues marines, gelée royale.

Les aliments conseillés pour maintenir sa mémoire sont nombreux.  

Le dimethylaminoethanol ou DMAE, un élément naturel proche de la choline et qui facilite la synthèse de l'acétylcholine dans le cerveau. On en trouve dans les sardines et les anchois.

La choline : un neurotransmetteur proche des vitamines du groupe B entre dans la composition de l'acétylcholine, l'un des principaux neuromédiateurs de la mémoire. On en trouve principalement dans l’oeuf (particulièrement riche en choline), le soja, les artichauts, les brocolis, le chou, les choux de Bruxelles, le foie, porc, le boeuf, les crevettes, le cabillaud, la morue, le saumon, les pignons de pin, les amandes, le germe de blé... ;

La Méthionine, un acide aminé, présent dans la morue, le thon, les anchois, la volaille, le porc, le veau, le parmesan... ;

L’acétyl-L carnitine, un autre acide aminé contenu dans : les viandes de mouton, d'agneau et de boeuf, le poulet, le lait, la levure ;

La Vitamine B1, essentielle au bon fonctionnement de la mémoire et du système nerveux en général. Très présente dans : le foie, les rognons, les oeufs, les flocons d'avoine, le chocolat, les graines de tournesol...

Le chocolat est également réputé bon pour la mémoire doit sa réputation à sa richesse en phosphore, or le rôle du phosphore sur la mémoire reste encore à prouver.

Reconnaitre les troubles de la mémoire

La plupart des troubles de la mémoire sont généralement bénins. Les troubles de la mémoire sont aussi variés que les différents types de mémoires, ils peuvent affecter la mémoire à court terme ou la mémoire à long terme  et concernent soit la capacité à mémoriser un fait nouveau, soit la capacité à retrouver un souvenir, soit les deux.

Conseil N°1 : identifier les oublis de la mémoire.  

Même si aujourd’hui le moindre « trou » de mémoire inquiète, la plupart des troubles sont dus à un déficit de l’attention. La survenue d’incidents tels que chercher le titre d'un livre, le nom d'un acteur ou l'endroit où l'on a rangé ses clés sont petites infidélités normales de la mémoire et ne doivent pas faire penser à la maladie d’Alzheimer surtout lorsqu’ils restent isolés sans être accompagnés d’autres symptômes.

Conseil N°2 : identifier les troubles de la mémoire.  

Lorsque les troubles s’accompagnent de symptômes associés il est nécessaire de les prendre en compte. Il y a lieu de s’interroger lorsqu’ils sont accompagnés par :

  • Une altération des autres capacités intellectuelles telles que le langage, la capacité à s’organiser dans l’espace et dans le temps
  • Une confusion en liaison avec un problème d'orientation dans le temps et l'espace, d'une amnésie, d'une anxiété et, parfois, de troubles du comportement. Cette confusion est souvent liée à des problèmes médicaux (dépression sévère, hypothyroïdie non traitée, …) ou à des intoxications en particulier médicamenteuses.

Lorsque le trouble de la mémoire s’accompagne de ce type de signes, il est donc nécessaire de consulter pour un bilan plus complet.

Le médecin généraliste est le premier relais, c’est lui qui fera un premier état des lieux et renverra, le cas échéant vers le neurologue.

Le neurologue quant à lui effectuera un bilan psychométrique qu’il complètera avec d’autres investigations si nécessaire. Il pourra conseiller ce que l’on appelle une consultation mémoire qui permettra d’orienter le diagnostic vers une maladie d’Alzheimer ou une autre démence associée à des pertes de mémoire.

En effet, d’autres causes que la maladie d’Alzheimer peuvent également être diagnostiquées comme des oublis sans trouble cognitif constitué (fonctions intellectuelles conservées), des troubles cognitifs non démentiels (fonctions intellectuelles altérées sans démence) ou encore un état dépressif.

Pour en savoir plus sur le diagnostic des troubles de la mémoire vous pouvez consulter notre dossier sur la maladie d’Alzheimer en cliquant ici

Les 9 conseils pour stimuler sa mémoire

La mémoire est comme d’autres fonctions de notre corps. Elle s’use quand on ne s’en sert pas. Il est donc nécessaire de l’entraîner régulièrement voire quotidiennement. Voici une activité à rajouter à la liste des tâches quotidiennes à faire avec l’avancer en âge. Travailler et entretenir sa mémoire. Cet entretien a un intérêt, il peut être tour à tour, pratique, créatif et ludique. Voici une liste de conseils qui vous permettront d’entretenir votre mémoire sans forcément vous en rendre compte et en vous amusant.

Conseil numéro 1 : Surveillez votre tension

L’hypertension lorsqu’elle n’est pas bien contrôlée peut détruire les circuits neuronaux et ainsi altérer la mémoire. Il est donc important si vous êtes à risque de la faire contrôler régulièrement, par votre médecin ou en auto-mesure.

Conseil numéro 2 : Intégrez les exercices de mémorisation dans la vie quotidienne

Refaire mentalement sa liste de courses, se remémorer l’emploi du temps scolaire de ses petits-enfants, se rappeler les dates d’anniversaires de ses proches, se rappeler le menus de la semaine passés ou encore se remémorer les derniers cadeaux que l’on a eu à Noël. Autant d’exercices que l’on peut intégrer dans sa vie quotidienne et qui permettent de faire travailler sa mémoire sans s’en apercevoir

Conseil numéro 3 : Faîtes des jeux de sociétés

Il existe de nombreux jeux qui permettent de faire travailler sa mémoire seul ou en petit groupe. Pour la pratique en solo les mots croisés, les mots fléchés et le sudoku sont d’excellents jeu qui permettent de faire appel à sa mémoire et à sa logique

Pour la pratique en groupe, le scrabble, le tarot, le bridge, les échecs permettent de faire appel à sa mémoire. Le trivial pursuit est un jeu un peu passé de mode mais qui, pourtant, reste excellent pour la mémoire. Il permet de faire appel à ses souvenirs dans différentes catégories de connaissances. Sur l’art, la littérature, l’histoire, le sport…C’est en outre une excellente façon de se divertir avec ses petits-enfants par exemple.

  1. Deux exemples de jeux à pratiquer seul :

Le jeu de Kim

  • Disposez une dizaine d’objets variés sur une table, regardez-les attentivement pendant 5 minutes puis recouvrez-les d’un drap ou d’une nappe.
  • Attendez à nouveau 5 minutes
  • Après cette attente accordez-vous à nouveau 5 minutes pour vous les remémorer et listez-les sur une feuille de papier
  • Enlever la nappe et comparez vos résultats

Vous verrez c’est une bonne gymnastique mnésique

Un jeu de géographie

Donnez-vous trente minutes pour lister toutes les capitales européennes par exemple ou les 50 états des Etats-Unis

  1. Un exemple de jeu en groupe :

Le baccalauréat (4 ou 5 joueurs)

  • Chaque joueur prend une feuille de papier et un crayon et trace 6 ou 8 colonnes de différentes catégorie, prénoms, animaux, noms de ville, noms de pays…
  • Un des joueurs déroule mentalement les lettre de l’alphabet jusqu’à ce que les autres l’arrêtent.
  • Il énonce la lettre à laquelle il s’est arrêté
  • Tous les joueurs ont alors 5 minutes pour trouver un élément appartenant à chaque catégorie qui comment par la lettre énoncée.

Fou rire et activité mnésique assurée

Conseil numéro 4 : Mettez-vous à la console de jeux

Il existe des jeux spécialement conçus pour les entraînements cérébraux et la mémoire. Celui de l’entraînement cérébral du Dr Kawashima par exemple est amusant et intéressant. Il permet en outre de se mettre au diapason des plus jeunes en échangeant avec eux sur la difficulté de certains jeux.

Conseil numéro 5 : Compléments alimentaires, demandez conseil à votre pharmacien

S’il existe des aliments bons pour la mémoire, les compléments alimentaires riches en oméga 3 peuvent être également une aide, parmi eux on trouve Mémorex des laboratoires Forté Pharma, Méno-Mémo des laboratoires Physcience ou OM3 Memory des laboratoires isodisnatura. La liste est non exhaustive, demandez conseil à votre pharmacien. Pensez également à Isio mémo, la version d’Isio 4 de Lesieur enrichie en oméga 3. Vous pouvez l’utiliser en assaisonnement ou en huile de cuisson, avec modération bien évidement.

Conseil numéro 6 : Trouvez des astuces pour bien dormir

  • Pour préserver vos cycles et la qualité de sommeil n’hésitez pas à vous inspirer de ces conseils :
  • Ne faîtes pas de longues siestes dans la journée : 20 minutes suffisent à récupérer
  • N’hésitez pas à vous coucher tôt, les heures de sommeil avant minuit sont plus profitables
  • Bannissez les sources de bruits parasites tels que la télévision de la chambre.
  • Pour favoriser l’endormissement, accordez-vous quelques moments de calme avant d’aller vous coucher.

Conseil numéro 7 : Lisez et échangez

Lire de nouveaux romans ou des essais et essayer ensuite d’en faire la synthèse peut être un excellent exercice de mémoire. De la même façon, il ne faut pas hésiter à adhérer à un club de lecture. Lire les ouvrages pour ensuite en discuter entre membres peut être un excellent exercice à la fois pratique et ludique.

Par ailleurs il existe des ouvrages dédiés à la mémoire qui peuvent vous donner des exercices à faire  pour entretenir votre mémoire. Parmi eux les fameux devoirs de vacances pour adultes. Voici quelques titres qui pourront vous aider, là encore non exhaustifs

  • Améliorer sa mémoire pour les nuls (John Arben, Ed First, 22,90 €)
  • Boostez votre mémoire F. Milner et K. Kolb (Ed Marabout 7,90 €)
  • Les devoirs de vacances de 7 à 117 ans (Collectif Ed. Chifflet et compagnie, 7,99 €)

Conseil numéro 8 : Sortez

Les sorties culturelles permettent de solliciter vos fonctions cognitives et d’entretenir la mémoire. Cinéma, théâtre, visite de musée créent des souvenirs sur lesquels vous pouvez échanger avec vos proche ce qui permet d’entretenir la mémoire. Ces sorties permettent en outre de préserver le lien social

Conseil numéro 9 : Participez aux ateliers mémoires

Dédiés aux séniors en début de retraite ou en passe de l’être, ces ateliers permettent d’évaluer sa mémoire et d’entraîner celle-ci. Organisé par les CARSAT. Ils se déroulent en petits groupes conviviaux au cours desquels les participants peuvent faire le point sur leur mémoire et la façon de la préserver. Pour en savoir plus vous pouvez consulter l’actualité liée à ce sujet.


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