22 janvier 2015

Le sommeil : les clés pour en profiter

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En vieillissant, le sommeil évolue : il est moins profond, plus fragmenté, et plus susceptible d’être interrompu par des événements extérieurs comme un bruit, un changement de la luminosité… Les réveils sont donc fréquents pendant la nuit, avec parfois une difficulté à se rendormir. En parallèle, on observe aussi une réduction de la durée de sommeil, ainsi qu’une « avance de phase » : les seniors vont dormir plus tôt et se réveillent donc plus tôt aussi !

Faire une sieste pour rester actif !

Le temps de sommeil nocturne et sa qualité se réduisent naturellement avec l’âge. C’est pourquoi de nombreux seniors renouent avec la sieste. Ce qui permet de booster ses journées, à condition de respecter certaines règles. Explications.

Un sommeil de moins bonne qualité

Avec le vieillissement, le sommeil subit des modifications au niveau de sa structure et de sa qualité : la durée moyenne du sommeil nocturne diminue, la part de sommeil profond se réduit, les réveils pendant la nuit sont plus fréquents… Avec, comme conséquence, un sommeil plus fragmenté et donc, de qualité moindre.

La présence de certaines maladies qui touchent les voies respiratoires, les articulations… peut également perturber le sommeil. À cela s’ajoute également une « avance de phase » : les personnes âgées vont se coucher plus tôt et se réveillent plus tôt (parfois vers 4 ou 5 heures du matin !).

Des siestes réparatrices

Puisque le sommeil des personnes âgées est moins réparateur pendant la nuit, une certaine fatigue peut se faire ressentir en journée. Faire une sieste s’avère dès lors souvent nécessaire. Et contrairement à ce que l’on pourrait croire, le temps de sommeil durant la journée ne diminue pas celui de la nuit suivante, ni sa qualité ! Au contraire, des études ont démontré qu’une augmentation des heures de sommeil sur une période de 24 heures entraîne un regain d’énergie et a un effet positif sur les performances cognitives de la personne âgée. Et ce, sans impact négatif sur la durée du sommeil nocturne !

Une sieste oui, mais pas n’importe comment

Une sieste peut-être réparatrice, mais seulement si elle est pratiquée dans de bonnes conditions de sommeil :

  • la pièce doit être la plus calme possible et plongée dans l’obscurité ;
  • la température ambiante de la pièce doit se situer entre 18 et 20°C ;
  • le moment idéal pour faire une sieste se situe en début d’après-midi ;
  • la sieste ne doit pas être trop longue, pour éviter d’être « vaseux » au réveil. De 15 à 45 minutes de sommeil semblent être une durée idéale.

Sieste : pathologique ou non ?

Il est tout à fait normal pour les personnes âgées de s’assoupir durant la journée. Généralement, ce n’est pas le signe d’un problème de santé. Toutefois, une fatigue trop importante pendant la journée et une somnolence systématique et irrépressible en lisant le journal, au volant ou en regardant la télévision doivent faire l’objet d’une mise au point chez le médecin.

Ronfleur ? Souffrez-vous d’apnées du sommeil ?

Apnées du sommeil : une maladie fréquente !

La prévalence du syndrome des apnées du sommeil, encore appelé syndrome des apnées ou hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS), n’est pas exactement connue, mais semble toucher entre 0,5 et 5 % de la population. Soit jusqu’à 3 millions de Français.

Apnées du sommeil : qu’est-ce que c’est ?

Une apnée correspond à un arrêt respiratoire de plus ou moins longue durée. On parle d’apnée quand l’air ne parvient plus aux poumons pendant au moins 10 secondes. Ces apnées entrainent elles-mêmes un manque d’oxygénation du sang. Le cerveau, alerté par le manque d’oxygène, va provoquer un réveil très court du patient qui reprend alors sa respiration. Ces apnées du sommeil sont, par ailleurs, généralement nombreuses durant la nuit : plusieurs dizaines, parfois plusieurs centaines.

Un ronflement sévère et fréquent (quotidien)

Mais comment savoir que l’on souffre peut-être d’apnées du sommeil ? Il existe plusieurs indices, dont le plus fréquent est l’existence de ronflements. Ceux-ci peuvent être extrêmement bruyants et gêner considérablement le conjoint. Ils sont, par ailleurs, généralement favorisés par la position couchée sur le dos, la consommation d’alcool et la prise de somnifères (benzodiazépines et médicaments apparentés).

Fatigue et somnolence diurne

Alors que la personne qui souffre d’apnées du sommeil a souvent l’impression de dormir profondément, elle subit de multiples micro-réveils durant la nuit, qui fragmentent son sommeil et le rendent peu efficace. De ce fait, la fatigue est omniprésente et les personnes souffrant d’apnées du sommeil ont tendance à s’endormir à la moindre absence ou réduction de stimulation : devant la télévision, en lisant le journal, devant l’écran d’ordinateur, au volant… Cette somnolence diurne est évidemment extrêmement dangereuse en milieu professionnel et au volant. Le syndrome d’apnées du sommeil serait ainsi responsable de nombreux accidents au volant liés à des assoupissements involontaires.

Les autres symptômes des apnées du sommeil

On peut citer comme autres symptômes :

  • les apnées constatées par le conjoint durant le sommeil avec parfois un bruit soudain de reprise de la respiration.
  • une bouche sèche et des maux de tête matinaux.
  • un excès de poids qui favorise les apnées.

Des conséquences au-delà du sommeil et de la fatigue

Outre la somnolence, on sait aujourd’hui que souffrir d’apnées du sommeil a de nombreuses conséquences à moyen et long terme sur la santé :

  • troubles de la mémoire,
  • augmentation du risque d’accidents vasculaires : infarctus myocardique et accidents vasculaires cérébraux,
  • augmentation du risque d’hypertension artérielle,
  • troubles de l’humeur,
  • dysfonction érectile

Le diagnostic des apnées du sommeil

Le diagnostic des apnées du sommeil repose d’abord sur l’interrogatoire du patient par le médecin et la présence de signes et symptômes tels que ceux décrits ci-dessus.

Il est ensuite confirmé, ou non, par la réalisation d’une indispensable polysomnographie, c’est-à-dire un examen du sommeil généralement réalisé à l’hôpital, au cours duquel sont mis en évidence ces arrêts respiratoires, leur nombre, leur durée et leur impact sur la chute du taux d’oxygène dans le sang.

Quels traitements pour les apnées du sommeil ?

La perte de poids en cas de surpoids ou d’obésité est très utile. Si cette perte de poids est insuffisante ou impossible à obtenir, le traitement le plus utilisé est un appareil qui, durant la nuit, insuffle de l’air ambiant sous pression à travers un masque placé au niveau du nez et/ou de la bouche. Par son action, ce système permet d’ouvrir les voies respiratoires et d’éviter l’obstruction de celles-ci, responsable du ronflement et des apnées. Ce type d’appareil doit être utilisé toute la nuit et toutes les nuits.

Somnifères : à consommer avec prudence !

Avec l’âge, la durée de sommeil se réduit et il devient moins profond. Ce qui mène à un usage souvent trop systématique de somnifères. Pourtant, ces médicaments ne sont pas anodins et doivent être pris avec prudence.

Un sommeil changeant

Avec l’âge, le sommeil a tendance à se modifier, en qualité et en quantité. Le sommeil est moins profond et les réveils sont plus fréquents pendant la nuit. De plus, l’endormissement survient habituellement plus tôt dans la soirée. Avec un réveil plus précoce, lui aussi.

Trop de somnifères prescrits

Face à ce sentiment de « mal dormir », de nombreux seniors se plaignent – souvent à tort – d’insomnie. Plaintes qui mènent trop fréquemment à une consommation systématique de somnifères. Actuellement, la France est d’ailleurs le deuxième pays consommateurs de somnifères, derrière la Suède.

Un traitement efficace, mais de courte durée

Les somnifères appartiennent pour la plupart à la classe des benzodiazépines et apparentés. Si leur usage est fréquent, il n’est pourtant pas sans risques. La prise de somnifères doit être ponctuelle et n’est indiquée que pour de courtes périodes allant de quelques jours à 4 semaines maximum. Pourtant, près d’un tiers des plus de 65 ans consommeraient des somnifères de manière chronique !

Risque de dépendance et d’accoutumance

Les somnifères (benzodiazépines ou apparentés) induisent au bout de quelques semaines de prise à la fois une accoutumance et une dépendance :

  • l’accoutumance est la nécessité de prendre des doses toujours plus importantes afin d’obtenir un effet similaire ;
  • la dépendance est l’impossibilité d’arrêter le traitement, sous peine de déclencher l’apparition de symptômes de sevrage (céphalées, sueurs, irritabilité, confusion, tremblements,…) ainsi qu’un phénomène de « rebond ». C’est-à-dire une aggravation de l’insomnie.

De plus, les somnifères induisent un sommeil peu réparateur et ne sont donc pas toujours une réponse adéquate face à un sommeil de moindre qualité.

Seniors, attention !

Si les somnifères ne sont dénués de risques pour personne, une vigilance accrue est indispensable chez les seniors. En effet, la prise de somnifères peut entraîner une altération des fonctions cognitives avec, notamment,  des troubles de la mémoire. De plus, ils diminuent la vigilance et augmentent dès lors le risque de chute. Les sujets âgés ayant une résistance physique moindre (notamment s’ils souffrent d’ostéoporose), une chute même légère peut entraîner une fracture, du col du fémur par exemple. Avec, à la clé, une récupération très longue et éprouvante.

Des règles simples pour mieux dormir

Seules 10 à 20 % des plaintes relatives à un mauvais sommeil chez les personnes âgées peuvent réellement être qualifiées d’insomnies. Dans la plupart des cas, les troubles du sommeil peuvent donc être améliorés par des moyens simples, sans recours aux médicaments : exposition à la lumière durant la journée, activité physique régulière, alimentation saine, bonnes conditions de luminosité et de température dans la chambre…

Parlez-en à votre médecin ! 

Bien dormir : quelques astuces simples

Il n’existe pas de recette miracle pour bien dormir et prévenir l’insomnie, mais quelques changements d’habitudes suffisent parfois à améliorer le sommeil.

  1. Essayer de respecter des heures fixes de coucher. Votre cerveau a besoin de « savoir » à quelle heure vous allez habituellement dormir, de manière à ce qu’il puisse « programmer » le sommeil.
  2. Éviter les siestes trop longues en fin de journée. La sieste idéale dure entre 15 et 45 minutes et se fait en début d’après-midi.
  3. S’endormir dans son lit et pas face à la télévision. Il faut associer la survenue du sommeil à un lieu spécifique. Votre lit et pas votre fauteuil.
  4. Éviter les produits excitants plusieurs heures avant d’aller dormir : caféine, théine, mais aussi nicotine et alcool. Contrairement aux idées reçues, l’alcool ne favorise pas le sommeil ! Et certainement pas un sommeil de qualité.
  5. Avoir une activité physique réguli%2


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Actualité aidant

Adapter le logement des personnes âgées

Selon un sondage OpinionWay réalisé en mars 2012, pour l'Observatoire de l'intérêt général, 90 % des Français préfèrent adapter leur logement plutôt que d'intégrer une maison de retraite. 69 % des personnes interrogées disent ne pas pouvoir assumer le coût d'un hébergement médicalisé sur le plan financier.

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